بهداشت فردی دوران بارداری
استحمام
هفته‌ای ۳-۲ بار حمام کنید (محدودیتی در حمام کردن نیست مگر به توصیه پزشک) از آب ولرم استفاده نمایید چون دمای بالای آب و حمام باعث افزایش درجه حرارت جنین و خستگی و سرگیجه در مادر می‌شود. به علت بزرگ شدن شکم در ماه‌های آخر و احتمال به هم خوردن تعادل و سرخوردن و سقوط، از وان استفاده نکنید. مدت‌زمان حمام کردن طولانی نشود. از سونا بخصوص در سه‌ماهه اول بارداری اجتناب کنید.
دهان و دندان
به علت مصرف بیشتر مواد غذایی ترش یا شیرین یا تهوع و استفراغ، کم‌حوصله بودن و خوب مسواک نزدن، محیط دهان مستعد رشد باکتری‌ها و پوسیدگی دندان و بیماری‌های لثه می‌شود. از نخ دندان و مسواک پس از هر وعده غذایی استفاده شود. در صورت بروز تهوع به دنبال مسواک زدن، می‌توانید پس از استفاده از نخ دندان از محلول آب و نمک (سرم شستشو) جهت تمیز کردن دندان‌ها و ماساژ لثه استفاده کنید.
روابط زناشویی
نزدیکی تا زمانی که زن باردار احساس درد و ناراحتی نداشته باشد و ازلحاظ پزشکی هم منعی نداشته باشد مجاز است؛ اما مقاربت از هفته ۳۶ بارداری به بعد توصیه نمی‌شود. بهترین وضعیت نزدیکی پهلوبه‌پهلو يا قرار گرفتن زن در بالا است.
ورزش
درصورتی‌که ممنوعیت پزشکی نباشد ورزش‌های سبک و کم‌فشار بسیار مفید هستند که موجب تقویت عضلات، بهبود گردش خون و زایمان آسان‌تر می‌شوند. پیاده‌روی در مسیرهای صاف و مسطح، استفاده از دوچرخه‌های ثابت خانگی و شنا (راه رفتن در آب، شناور شدن بر سطح آب) و ورزش‌های آبی سبک مناسب و ایمن هستند. ورزش‌هایی که احتمال زمین خوردن یا از دست دادن تعادل در آن‌ها وجود دارد (اسب‌سواری، ژیمناستیک، دوچرخه‌سواری، اسکی) گزینه‌های مناسبی نیستند. در صورت مشاهده سرگیجه، تنگی نفس، ضربان بالای قلب، احساس ضعف و خستگی، درد ناحیه پشت کمر و شکم، خونریزی از واژن، گرم شدن بیش‌ازحد بدن، توقف غیرمعمول حرکات جنین، ورزش را متوقف کنید. گرم کردن بدن پیش از ورزش و خنک کردن بعدازآن را فراموش نکنید. بیش‌ازحد به خود فشار نیاورده و پیش از تمرینات، حین ورزش و پس‌ازآن مقادیر زیادی آب بنوشید.
اجتناب از انجام دو، ورزش‌های شکمی رایج شامل بالا بردن مستقیم پاها و برخاستن از وضعیت خوابیده به پشت با پاهای صاف.
وزن گیری در بارداری
اضافه‌وزن در بارداری به علت جنین، چربی و پروتئین ذخیره‌شده، افزایش حجم خون و آب میان بافتی، رحم، مایع آمنیون، جفت و بند ناف و بزرگ شدن پستان‌ها است.
وزن گیری پیوسته و آهسته نشانه یک حاملگی نرمال و سالم است سعی نکنید که رژیم غذایی لاغری داشته باشید زیرا باعث محدودیت در دریافت کالری و مواد مغذی شده و می‌تواند رشد کودک درون شما را کاهش دهد. تمامی زنان باردار برحسب شرایط بدنی (لاغر - طبیعی - اضافه‌وزن و چاق) میزان افزایش وزن موردنیاز متفاوتی دارند که بر اساس شاخص جرم بدن (BMI) قبل از بارداری محاسبه می‌شود.
افزایش وزن در سه‌ماهه اول بارداری آهسته و در حدود ۱/۵ تا ۲ کیلوگرم و در سه‌ماهه دوم و سوم حدود نیم کیلوگرم در هفته است هرگونه تغییر وزن ناگهانی باید گزارش داده شود.
نکات در وزن گیری
- از قرار گرفتن در محیط‌هایی که دخانیات مصرف می‌کنند و یا احتمال سرایت بیماری‌های واگیر و مسری مانند سرخجه و آبله‌مرغان و... وجود دارد خودداری نمایید.
- بدون مشورت با پزشک واکسیناسیون انجام نشود. زنان باردار غیر ایمن جهت تزریق واکسن کزاز به مراکز بهداشتی و درمانی مراجعه نمایند.
- اگر به دلیل بیماری یا هر مشکلی از داروی خاصی استفاده می‌کنید حتماً پزشک خود را در جریان بیماری زمینه‌ای و داروی مصرفی قرار دهید. به یاد داشته باشید که تنها در صورت تأیید پزشک مسئول مراقبت‌های دوران بارداری می‌توانید از دارو یا مکمل‌های غذایی استفاده نمایید.
- جهت پیشگیری از نقایص مادرزادی لوله عصبی جنین، مصرف اسیدفولیک روزانه ۴۰۰ میکروگرم، سه ماه قبل از بارداری و در طی بارداری توصیه می‌شود. همچنین مصرف قرص آهن در پیشگیری از کم‌خونی از ماه چهارم بارداری توصیه می‌گردد.
- آنچه در تغذیه بارداری اهمیت دارد رعایت تنوع، تعادل و اندازه در برنامه غذایی روزانه است. یک خانم باردار باید از همه گروه‌های غذایی نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت و تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها، شیر و لبنیات به میزان مناسب استفاده نماید. مصرف شیرینی، چربی، روغن، کره، شکلات و شکر به حداقل میزان ممکن توصیه می‌شود.
نکات مهم
- سعی شود از غلات سبوس‌دار و غنی‌شده استفاده شود. حبوبات را با چاشنی‌های مناسب پخته و سپس با برنج کته مصرف شود.
- از میوه‌های تازه و متنوع در صبحانه و میان وعده (سالاد میوه، میوه خشک‌شده یا آبمیوه) و به‌جای نوشابه‌های گازدار از آب گوجه‌فرنگی یا آبمیوه تازه استفاده کنید. بدن ما ذخیره ویتامین C ندارد. پرتقال، لیمو، نارنگی، گریپ‌فروت و انگور منبع بسیار خوبی از ویتامین C هستند که به جذب آهن غذا کمک می‌کنند.
- سبزی‌های تازه را با دقت شسته و ضدعفونی کنید و از پختن طولانی‌مدت آن‌ها پرهیز نمایید، سبزی‌های برگ سبز و تیره، هویج، فلفل سبز، کلم برو کلی و اسفناج سرشار از ویتامین A هستند. سیب‌زمینی و گوشت آب پز یا کباب شده و یا در فر پخته‌شده جایگزین خوبی برای انواع سرخ‌شده آن‌ها هستند.
- از مصرف ویتامین A بیش از ۱۰۰۰۰-۵۰۰۰ واحد در روز در حاملگی به‌خصوص سه‌ماهه اول خودداری شود. جگر و امعاء و احشاء گوسفند، گاو و روغن‌هایی که از کبد حیوانات تهیه می‌شوند حاوی مقادیر زیادی ویتامین A هستند (هر 100 گرم امعاء و احشاء حــــاوی ویتامین A بیش از نیاز روزانه زن باردار است). همچنین از انواع مغزهای حیوانات به علت چربی و کلسترول بالا در بارداری پرهیز شود.
- از شیر کم‌چرب غنی‌شده و پنیر کم‌چرب استفاده شود. این گروه غذایی حاوی کلسیم فراوان و پروتئین هستند. کلسیم ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. آن دسته از افرادی که قادر به تحمل شیر نیستند، می‌توانند از شیر کم‌لاکتوز یا ماست و پنیر استفاده کنند.
- در دوران حاملگی روزانه بیش از سه فنجان قهوه و چای بسیار کم‌رنگ مصرف نکنید.
- از غذاهای فوری تغذیه نکنید. در صورت ضرورت بهتر است سفارش برگر کوچک با کاهو و گوجه تمیز و پنیر و یا ماهی و مرغ کباب شده و یا پیتزا قارچ یا سبزی‌ها به همراه آب، دوغ یا آبمیوه طبیعی داشته باشید.
- در جشن‌ها و مهمانی‌ها چون غذاها با کره و چربی فراوان پخته می‌شوند ممکن است شما را دچار سوزش سر دل و سنگینی کنند. شما می‌توانید تنها یک‌تکه کوچک از غذاهای سرخ‌شده و دسر را بردارید و از میوه و سبزی‌ها و سالاد بیشتر استفاده کنید و به‌محض احساس سیری از میز غذا دور شوید و پس از غذا اندکی قدم بزنید.